À l’occasion de la 15e Journée du Sommeil qui s’est déroulée le vendredi 27 mars, une cinquantaine de centres du sommeil se sont mobilisés dans quarante villes de France. Cette année, l’accent était mis sur les relations entre sommeil et nutrition. L’INSV fait le point sur ces deux facteurs clés d’une bonne santé, notamment en analysant les résultats de l’enquête INSV/MGEN « Sommeil et nutrition » menée dans le cadre de l’étude NutriNet-Santé, lancée en 2009 pour étudier les comportements alimentaires et les relations nutrition-santé.
Les petits dormeurs auraient de moins bonnes habitudes alimentaires
Depuis les années 2000, des travaux montrent l’existence d’interactions étroites entre la qualité et la durée du sommeil et la nutrition. De moins bonnes habitudes alimentaires sont associées à un moins bon sommeil. Précisément, on observe une plus faible consommation de fruits et légumes chez les petits dormeurs ou les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil, en particulier chez les femmes. Une plus courte durée de sommeil est également liée à une consommation moindre de poisson et une surconsommation d’aliments gras, de confiseries, d’aliments sucrés et d’alcool.
L’étude américaine « National Health and Nutrition Examination Survey », menée sur plus de 5 000 adultes, montre quant à elle que la diversité alimentaire est liée à une durée de sommeil normale.
Sauter le petit déjeuner, manger à des heures irrégulières et préférer les collations aux vrais repas sont également liés à une moindre durée de sommeil.
Les troubles du sommeil et le surpoids sont-ils liés ?
Les résultats de l’enquête INSV/MGEN « Sommeil et nutrition », menée auprès de 49 086 Nutrinautes (dont 37 846 femmes et 11 240 hommes) de janvier à juin 2014 dans le cadre de NutriNet-Santé, confirment ces liens forts entre troubles du sommeil et problèmes de nutrition.
Selon l’enquête, les courts dormeurs (moins de 6 heures par nuit pour les adultes et moins de 8 heures par nuit chez les ados) ont des répercussions sur leur poids et le risque d’obésité. Ainsi, le risque d’obésité est augmenté chez les petits dormeurs : de 34 % pour les femmes et de 50 % pour les hommes ! Il ressort également que :
- les femmes obèses présentent un risque accru d’insomnie 43 % que les femmes non obèses,
- le risque d’hyper somnolence sévère est augmenté chez les personnes obèses,
- 81 % des personnes traitées pour apnées du sommeil sont obèses ou en surpoids.
L’enquête INSV/MGEN montre que les insomniaques suivent moins les recommandations du PNNS que les non insomniaques, notamment chez les hommes : ces derniers mangent moins de fruits et légumes et plus de viandes rouges, boivent une trop grande quantité de café et sont davantage sujets au grignotage nocturne.
La privation de sommeil perturberait le système hormonal
Les interactions entre sommeil et nutrition mettraient en jeu des mécanismes hormonal et comportemental impliqués dans le rythme veille/sommeil et le métabolisme. « Nombre d’hormones suivent des rythmes circadiens et sont sécrétées pendant la nuit ou davantage la nuit que le jour, explique le Pr Damien Léger, président de l’INSV et responsable du Centre du sommeil et de la vigilance à l’APHP-Hôtel-Dieu. Une diminution du temps de sommeil vient tout naturellement bouleverser le tempo physiologique des hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique. » La réduction du temps de sommeil encouragerait donc le grignotage et l’ingestion d’aliments sucrés en dehors des repas.
Pire, la fatigue accumulée et les variations alimentaires dues à la privation de sommeil s’accompagnent d’une tendance à réduire son activité physique, avec pour conséquence une diminution du métabolisme et une augmentation du stockage des calories absorbées. In fine, la prise de poids dépend d’une composante hormonale, qui affecte le contrôle de la faim et de l’appétit, et d’une composante comportementale, avec une augmentation de la faim, du grignotage et de l’envie de se faire plaisir (aliments sucrés, excès…). Un cercle vicieux, donc, facteur de risque d’obésité et de diabète de type 2.
Pour mieux dormir, mieux respecter son alimentation
« Mieux vaut, si l’on veut bien dormir, éviter les excès et privilégier une alimentation équilibrée et bien diversifiée, conseille le Dr Joëlle Adrien, présidente du conseil scientifique de l’INSV et directrice de recherches à l’Inserm. Mieux vaut respecter les heures des repas et ne pas sauter son petit-déjeuner. »
Pour agir favorablement sur son sommeil et son alimentation :
- dormir plus tôt,
- avoir un rythme régulier,
- favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée,
- ne pas se coucher avant les premiers signes du sommeil,
- préparer des repas légers mais consistants et faciles à digérer,
- privilégier les protéines au déjeuner,
- réduire les protéines au dîner,
- préférer les glucides lents le soir (2 à 3 h avant le coucher),
- bien s’hydrater tout au long de la journée,
- créer un rituel de coucher,
- limiter les excitants (caféine, alcool…) pendant la journée, et les éviter après 14 h.
D’un point de vue général, les spécialistes recommandent d’identifier son besoin de sommeil et d’adapter son rythme de vie en conséquence.
Pour améliorer sa vigilance au cours de la journée, il est conseillé de : <.span>
- éviter les repas copieux,
- fractionner les prises alimentaires,
- éviter de consommer des sucres rapides et des glucides à index glycémique élevé,
- bien s’hydrater tout au long de la journée.
Si l’étude INSV/MGEN « Sommeil et nutrition » apporte une analyse transversale des données, le Pr Serge Hercberg propose d’utiliser, sur un large échantillon de population, la dimension longitudinale de la cohorte NutriNet-Santé « pour mieux comprendre les liens de causalités entre nutrition et troubles du sommeil sur la qualité du sommeil ». Une étude qui permettrait de tester : le rôle des facteurs nutritionnels dans l’apparition ou l’aggravation des troubles du sommeil, les conséquences de l’apparition ou de l’aggravation de ces troubles sur les comportements alimentaires et la variation de poids, et enfin l’impact des variations de poids sur la qualité du sommeil (prise de kilos indésirables, amaigrissement suite à un régime, effet yoyo…).